屬於有氧運動的跑步該怎麼跑才有減肥效果？

為什麼跑步是屬於有氧運動？

跑步屬於有氧運動，因為跑步需要「有氧代謝」來提供能量的運動，所以稱為有氧運動。所謂的有氧運動，就是指持續超過90-120秒，必須由有氧代謝合成能量的運動。換句話說，如果心跳速率達到最大心跳率的70%時，就可稱為在做有氧運動。而跑步就屬於這種類型。有氧運動最大心跳率的計算公式為220減去年齡，因此舉例來說，一個35歲的人最大心跳率為185，如果運動的時候心跳速率達到每分鐘130下，就算是在做有氧運動了。用最簡單的方式來說，就是跑步運動起來會喘，但不至於喘到說不出話，可以維持一段時間的跑步就屬於有氧運動。一般來說，跑步是最簡單消耗卡路里的運動方式，但是要持續20分鐘以上，才會有效果。

哪種跑步速度能最有減肥效果，消除體內脂肪？

在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳明顯增快。跑步持續5分鐘後，心臟就會慢慢適應，開始心搏有力，並可隨時根據運動量的大小作出相應的調整。突然的劇烈運動 - 快跑，並不能有效的幫助消除體內脂肪。反而是循序漸進的慢跑更能消除體內脂肪。有效率的跑步方式可以讓人跑更久、跑更遠。而有效減肥的的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的醣原，再進行慢跑，燃脂效果會更加倍！只要每天堅持慢跑，就能有效減肥。

跑步該什麼時間跑最合適？一天跑多久，怎麼跑對身體最有好處？ 

最適合跑步的時間段在清晨和傍晚。清晨適合跑步是因為空氣清新，且雜質較少，溫度又適中，而傍晚跑步又比清晨好。因為植物光合作用的效果，傍晚的氧氣含量是一天中最高的時段，是跑步的最佳時間。晚上吃完晚飯後，稍做休息30分鐘後，來個慢跑約 20-40 分鐘，既能消食又可吸收到大量氧氣。

跑步的時間和有氧運動的效果非常有關係。每次運動至少要30分鐘，心跳每分鐘達130下，或達到最大心跳速率的70%，才算是有效的有氧運動。如果要達到跑步減肥效果，規律的運動，如每週至少運動三天，才能達到消脂減肥的效果。沒有跑步運動習慣者，起初可以少跑一些，跑慢一些，或隔天跑，經過一段時間的鍛鍊後，再逐漸增加至每天跑 20-40 分鐘。

跑步該穿鞋子跑還是赤腳跑步對身體比較好？ 

慢跑只要一雙好跑鞋，上路就是運動的開始！如果能不穿鞋子跑步，當然是不錯的選擇，可是目前除了運動場以外，在其它地方如公園，行人走道等，都很容易有碎玻璃、碎石子、釘子之類的尖硬物品，反而容易受傷。所以選一雙舒適耐跑的鞋跑步，更相對顯得非常重要了。

跑步該怎麼跑才正確？對的跑步運動方法能使人更健康、更瘦又不易受傷！

跑步前必做暖身運動

做任何運動之前都要熱身，尤其是跑步，這樣可以減少運動後的肌肉酸痛。另外運動完之後不要立即停下，最好在多走幾分鐘後再緩緩坐下。

跑步姿勢的正確與否，會影響到減肥效果及減肥速度！

人在這個世界上，不管是靜止還是動態，都是姿勢的呈現或轉變，坐有坐姿，站有站姿，姿勢其實就是我們的身體在應付地心引力。而姿勢跑法的起源，就是探詢人在跑步中應對地心引力時的最佳位置在哪裡，最恰當的姿勢是什麼。跑步時腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多女生跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的女生就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全隻腳掌觸地慢跑。

以下分享正確跑步的方法：

跑步呼吸方法：維持自然呼吸就好了，不用特別注意。

跑步手臂擺動方法：刻意大幅擺動雙臂，雙肩會不自覺用力而浪費力氣，反而容易使人疲勞。所以不管是慢跑還是快走，兩隻手的位置其實自然就好，不用刻意夾、或刻意維持某個角度。

跑步腳的施力方法：在跑步的時候，要想像自己的腳是踩在兩條平行的線上，左腳一條直線、右腳一條，腳尖向前直直前進，減少因扭轉身體所耗費的不必要力道，可減少骨盆傷害。慢跑其實還是會對膝蓋造成負擔，尤其是膝蓋不好的人，更要使用前腳掌著地法。前腳掌著地法其實就是以腳掌前1/3面積著地，再利用腳跟的彈力把腳從地面拉起。這樣腳的衝擊力會變小，對膝蓋的負擔也會大幅減少。

跑步後必做的拉筋運動 

運動完後要進行伸展動作，例如拉筋，這對塑造小腿腿型非常重要。跑步後可以站到離牆一隻臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度角。

跑步該怎麼跑才正確注意事項：

＊剛吃食及空腹皆不適合跑步。

＊擬定跑步計劃，如一星期或一個月，更能對減肥有幫助。